क्या आप ऊँचाई बढ़ाना चाहते हैं पर बतौर एथलीट कन्फ्यूज़ हैं कि किससे शुरू करें? हाई जंप में सफलता के लिए सही तकनीक, ताकत और भरोसा तीनों जरूरी हैं। यहाँ मैं आसान भाषा में वही बातें दूँगा जो रोज़ अभ्यास में काम आती हैं।
पहला कदम है अप्रोच यानी रफ्तार और दिशा। 8–12 कदम का सीधा फिर कर्व वाला रन अपनाएँ — आखिरी तीन कदम छोटे और तेज होने चाहिए। Take-off पर वजन आगे और हिप ऊपर रखना चाहिए, पैरों से ज़ोरदार धक्का दें। Flight के लिए फॉसबरी फ्लॉप सबसे आम तरीका है — स्पाइन को बार के ऊपर मोड़ कर कूचें। Landing मैट पर पीठ और कूल्हे से होनी चाहिए।
हर हिस्से पर छोटे-छोटे संकेत याद रखें: अप्रोच में ritm स्थिर रखें, take-off पर आंखें बार की तरफ रखें, फ्लाइट में शरीर को रिलेक्स रखकर बार के ऊपर झुकें।
हाई जंपरों की ट्रेनिंग तीन हिस्सों में बाँटें — पावर, स्पीड और तकनीक। पावर के लिए स्क्वैट, लंज और डेडलिफ्ट करना जरूरी है। स्पीड के लिए शॉर्ट स्प्रिंट और एसेस चलाएँ। प्लीओमेट्रिक्स (बॉक्स जंप, बाउंडिंग) लेग एक्सप्लोसिवनेस बढ़ाते हैं।
टेक्निक सुधारने के लिए हर सत्र में 15–20 मिनट सिर्फ अप्रोच ड्रिल करें। बार के पास कम ऊँचाई पर फॉसबरी फ्लॉप नियमित रूप से दोहराएँ ताकि शरीर का मूवमेंट प्राकृतिक हो जाए। वीडियोग्राफ़ी से अपनी छलाँग देखें और छोटी-छोटी खराबियों पर काम करें।
स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी पर ध्यान दें — कूल्हे, हैमस्ट्रिंग और टखने लचीले हों तो बेहतर ऊँचाई मिलती है। हफ्ते में कम से कम दो बार पूरी बॉडी रिकवरी और हल्की जॉगिंग रखें।
किस गलतियों से बचें? अप्रोच की रफ्तार अचानक बदलना, take-off पर पिछे झुकना, और फ्लाइट में हाथों को गलत तरीके से फैलाना। इन्हें छोटे-छोटे ड्रिल से ठीक किया जा सकता है।
प्रतियोगिता के दिन: वार्म-अप लंबे नहीं रखें, दो-तीन न्यूट्रल जंप लेकर खुद को टेस्ट करें। मानसिक तैयारी जरूरी है — बार की ऊँचाई पर पहले कागज़ पर लक्ष्य तय करें और छोटे-छोटे लक्ष्यों पर फोकस रखें।
साधारण उपकरण: अच्छे स्पाइक्स, सही आकार का जंपिंग मैट और एक प्रशिक्षक की निगरानी शुरुआती दौर में बहुत मदद करती है।
अगर आप जूनियर हैं या नए कोच हैं, तो छोटे लक्ष्यों से शुरुआत करें और हर महीने तकनीक पर काम करके 2–3 सेंटीमीटर लगातार बढ़ाएँ। साइट के एथलेटिक्स सेक्शन पर और लेख मिलेंगे जो अभ्यास योजनाएँ और विडियो दिखाते हैं। भारत समाचार आहार पर रोज़ाना खेल संबंधी अपडेट और प्रशिक्षण टिप्स पढ़ते रहें।
पेरिस पैरालंपिक्स 2024: छठे दिन दीप्थी जीवनजी ने जीता कांस्य, हाई जंप और भाला फेंक फाइनल का इंतजार
पेरिस पैरालंपिक्स 2024 के छठे दिन भारतीय एथलीटों ने एक बार फिर अपने प्रदर्शन से सबका दिल जीत लिया। दीप्थी जीवनजी ने महिलाओं के 400 मीटर टी20 इवेंट में कांस्य पदक जीता। हाई जंप टी63 और भाला फेंक एफ46 जैसे मुख्य फाइनल इवेंट्स में भी भारतीयों से उम्मीदें हैं।
